Zdravá výživa - jídelniček pro růst svalů

Ráno - ovesné vločky s banánem a mlékem jsou na tomto místě jednoznačně nejlepším zdrojem sacharidů a vlákniny. S vločkami to ale chce ze začátku velmi opatrně, protože GIT si na něj musí nejdříve zvyknout. Proto v prvních dnech můžete pokračovat s vaší klasickou běžnou snídaní a vždy ji doplnit jen několika lžicemi vloček. První den jednou, pak dvěmi a po pár dnech už půlkou misky. Tak se dostanete na nějakých 150g, které v sobě ukrývají cca 20g bílkovin a 110g sacharidů, z čehož se dá po ránu už slušně vyžít. Pokud k tomu nakonec přidáte 1/2l mléka (0,5%) a středně velký banán, bude mít výsledné jídlo přibližně (!) následující nutriční hodnoty: bílkoviny - 36g, sacharidy 145g, tuky - 13g.

Poledne - maso (kuřecí, hovězí, rybí) a příloha (těstoviny, rýže). Jelikož podobné (neřkuli stejné) jídlo bude následovat i ony dvě až tři hodinky před tréninkem, většinou to řeším navařením potřebného množství masa dopředu a poté už jen sázením do mikrovlnky či chvilku na pánev. 100-200g kuřecího (polovina až jeden celý běžně velký prsní řízek) - 20-40g bílkovin a 0g sacharidů, 100-200g těstovin (či rýže) cca (!) 10-20g bílkovin a 70-140g sacharidů.

Odpoledne - navrhuji klasický mix, vajíčka, tvaroh, jogurt, banán, puding... viz. článek zde. - jídlo 2-3 hodiny před tréninkem stejné či podobné jako v poledne.

Pokud by někomu chyběla malá pestrost, stačí zvolit jiné maso či přílohu, ale pro praxi je vhodné nechat to stejné, jelikož může být napůl již připravené od oběda a je s tím méně práce.

- jídlo po tréninku - když řeknu opět to samé, jako už jste jedli dnes dvakrát, nebudete mě mít rádi, proto zkuste třeba tuňáka s rýží, tj. jídlo s dostatkem jak bílkovin, tak kvalitních sacharidů. Na obrázku vedle najdete, jak taková dobrota (ve variaci s barevnými těstovinami) slušivě vypadá...
Ke každému jídlu počítejte 50mg vitamínu C a několik (2-5) tablet pangaminu. Samozřejmostí je dostatek tekutin a to jak v průběhu dne, tak i při a po tréninku. Celý takto sestavený jídelníček má cca 160g bílkovin a 550g sacharidů, což by mělo pro prvních pár dní kruhového tréninku tělu stačit. V případě, že ucítíte opak, není nic lehčího než mírně navyšovat porce či už přejít na jídelníček následující, který je určen pro zbytek našeho „zajížděcího“ období.

Ráno - v tuto chvíli by už vašemu tělu ovesné vločky s banánem a mlékem nemusely nijak extrémně vadit. Navíc je doplníme několika vaječnými bílky pro doplnění aminokyselinového spektra. 200g ovesných vloček, 0,5l mléka, banán, 3 vaječné bílky - cca 45 g bílkovin, cca 180g sacharidů.

Poledne - maso (kuřecí, hovězí, rybí) a příloha (těstoviny, rýže). 200g kuřecího (jeden běžně velký prsní řízek) - 40g bílkovin a 0g sacharidů, 200g těstovin (či rýže) cca (!) 15g bílkovin a 140g sacharidů.

Odpoledne - opět si dáme mix
- jídlo 2-3 hodiny před tréninkem - maso (kuřecí, hovězí, rybí) a příloha (těstoviny, rýže). 200g kuřecího (jeden běžně velký prsní řízek) - 40g bílkovin a 0g sacharidů, 200g těstovin (či rýže) cca (!) 15g bílkovin a 140g sacharidů.
- jídlo po tréninku - tuňák s rýží
- jídlo před spaním - 50g 70% proteinu (např. Laktofit 70)
Ke každému jídlu opět 50mg vitamínu C a cca 5 tablet pangaminu.
A jsme u konce. Celý takto sestavený jídelníček má cca 190g bílkovin a 700g sacharidů, což sice není nijak extrémně mnoho, ovšem pro upravení do běžného objemu to bude myslím dobrý základ. A ten objem...? Ten už se přece dost blíží!