Strava sportovce a ostatní

Strava sportovce
V žádném případě nelze srovnávat fyzickou aktivitu vrcholového sportovce a ostatních aktivně nesportujících občanů. Něco společného bychom však najít mohli, a to vyvážený jídelníček obsahující dostatek energie a všechny důležité látky. Jisté rozdíly samozřejmě najdeme s ohledem na fyzickou zátěž, výdej energie a celkový denní režim. Zatímco zásady zdravé výživy pro běžnou populaci doporučují 4 – 5 denních dávek jídla, u vrcholového sportovce je v některých případech velmi těžké zařadit 3 jídla denně. Zkusme porovnat stravovací zásady vrcholového sportovce – v našem hypotetickém příkladě pětibojaře a ženy přiměřené hmotnosti se sedavým zaměstnáním, tj. např. administrativní pracovnice.
Požadavky na stravu:
Strava je pro všechny životně důležitá, neboť organismus na svou stavbu, regeneraci a veškeré další činnosti potřebuje dostatek energie a plynulý přísun bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Z jiných zdrojů než ze stravy neumí tělo tyto látky přijímat. Dalším požadavkem, který je na stravu kladen, je udržení přiměřené hmotnosti.
Cílem výživy sportovce je kromě zachování základních životních funkcí dosažení maximální fyzické výkonnosti, ale také udržení optimální hmotnosti (spíše nižší).
Energie:
Zatímco nesportující jedinec, např. administrativní pracovnice, potřebuje energii v průměru 8 500 – 11 000 kJ za den, vrcholový sportovec má potřebu energie daleko vyšší. Ve specifických případech může dosahovat až 25 000 kJ/den.

Tuky:
U vrcholového sportovce se může zdát, že vzhledem k vysokému energetickému výdeji bude i příjem energie z tuků hrát významnou roli. Ve skutečnosti však tvoří příjem tuků asi 20 – 25 % z celkového energetického příjmu. Proč je tomu tak? Hned z několika důvodů. Tím prvním je typ fyzické zátěže, při kterém dominantní roli zdroje energie hrají sacharidy. Druhým důvodem je požadavek na udržení optimální tělesné hmotnosti s minimálním podílem podkožního tuku. A v neposlední řadě je důvodem i fakt, že vysoká konzumace tuků vede ke zvýšení frekvence močení, což má za následek odvodňování organismu a ztrátu některých důležitých minerálů.
Sacharidy:
Významnou část příjmu sacharidů představují jednoduché cukry, zejména sacharóza, kterou však náš organismus ke své činnosti téměř nepotřebuje. Vysoká spotřeba cukru je způsobena jen naší chutí, díky které často preferujeme sladké pokrmy. Vysoká konzumace jednoduchých cukrů může vést až k chronickému onemocnění slinivky břišní, rozvoji diabetu II. typu a dalším civilizačním chorobám, mj. i ke zvýšení hladiny cholesterolu. Proto bychom se měli vyhýbat cukru, sladkostem, bílému pečivu. Naopak je vhodné zařadit do stravy ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a luštěniny.
U sportovce tvoří sacharidy dominantní podíl na energetickém příjmu. V závislosti na tréninkovém objemu může tento podíl činit až 65 %. V průběhu fyzického výkonu a krátce po jeho ukončení organismus potřebuje rychle dostupné cukry pro udržení optimálního fyzického výkonu a urychlení regenerace. V této fázi organismus efektivně využije jednoduché cukry a příjem komplexních sacharidů je spíše na škodu.
Bílkoviny:
Zatímco u vrcholového sportovce se řídí příjem bílkovin hlavně typem fyzické zátěže a může tvořit 15 – 25 % z celkového energetického příjmu, ve stravě administrativní pracovnice by měly bílkoviny činit cca 14 – 15 % z celkového příjmu energie. Důraz je nutné klást nejen na množství bílkovin, ale též na jejich skladbu (živočišného a rostlinného původu). Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné, naše tělo si je při svém metabolismu nedokáže vytvořit a proto je musíme přijímat ve stravě. Jsou obsaženy např. v mléce a mléčných výrobcích, vejcích a mase. Nedostatek rostlinných bílkovin nám při vyvážené stravě nehrozí.
Vrcholový sportovec má podstatně vyšší nároky na příjem bílkovin než běžná populace, neboť fyzickým výkonem ve zvýšené míře vyčerpává zásoby svých tělesných bílkovin (mj. část energie pro fyzický výkon organismus hradí rozkladem bílkovinných struktur. Aby se tyto ztráty minimalizovaly, je třeba doplňovat sacharidy v průběhu fyzické zátěže). Pokud nebude mít vrcholový sportovec zajištěn dostatečný přísun bílkovin, zhoršená regenerace jeho organismu může vést k různým onemocněním či únavovým defektům.
Vitamíny, minerály:
Pro aktivně nesportující populaci platí, že pestrá a vyvážená strava by měla poskytnout tělu dostatek všech vitamínů a minerálních látek. Sportovec má však vitamínů i minerálních látek podstatně větší spotřebu a své zásoby vyčerpává daleko rychleji. Mnohonásobný nárůst denních dávek můžeme sledovat např. u antioxidantů (vitamín C, E, beta karoten, zinek, selen), vitamínů skupiny B, vápníku, hořčíku, draslíku, sodíku a železa.
Pitný režim:
Dostatečný příjem tekutin je nedílnou součástí správného stravovacího režimu. Pitný režim je bohužel často zanedbávaný a odsouvaný na vedlejší kolej. Běžný pitný režim by měl zahrnovat 2 – 3 litry tekutin denně. Při práci v horkých provozech, v případě většího pocení apod., je potřeba přísun tekutin zvýšit.
U vrcholových sportovců je situace poněkud odlišná. Díky vysokému podílu aktivní tělesné hmoty obsahuje organismus i vyšší procento vody. Proto i základní potřeba tekutin je o něco vyšší. K tomu ještě přistupuje fyzická zátěž. Práce svalů produkuje i určité množství odpadní tepelné energie. Pocení je jedním ze způsobů, kterým se organismus ochlazuje a kdy dochází k vysokým ztrátám tekutin (v extrémních podmínkách dochází až ke ztrátám 3 l tekutin během 1 hod výkonu!). Proto je nutné klasický pitný režim zvýšit o příjem tekutin v průběhu fyzického výkonu. Můžeme říci, že množství tekutin přijatých ve formě speciálních sportovních nápojů se pohybuje zhruba v rozmezí 0,5 - 0,7 l během každé hodiny zátěže. S doplněním tekutin je třeba v nápojích přijímat i dostatečné množství vitamínů, minerálů a stopových prvků, které se fyzickým výkonem a pocením ztrácí z těla sportovce daleko rychleji, než je tomu u člověka nesportujícího. Dávka tekutin sportovce by měla přesně odpovídat jeho ztrátám a potřebám.
V běžných podmínkách je pro nesportující populaci nejvhodnějším zdrojem tekutin voda, přírodní ovocné šťávy, minerálky (nejlépe s vyváženým obsahem minerálů), džusy i čaje. Při hrazení tekutin k dodržení pitného režimu není vhodný silný černý čaj, káva a alkohol.
Suplementy – doplňky výživy:
Vrcholový sportovec díky svým specifickým nárokům s běžnou stravou nevystačí. Je nutné, aby svůj jídelníček doplnil o tzv. doplňky, které organismu dodávají požadované živiny a další nutrienty. Tímto způsobem doplňuje zejména zvýšenou potřebu vitamínů a minerálů. Doplňky tvoří také sportovní nápoje, obsahující energii a minerály, ztrácené při fyzickém výkonu, přípravky pro zlepšení regenerace, tvořené sacharidy a bílkovinami. K tomu ještě přistupují doplňky pro korekci hmotnosti, kloubní výživa a další preparáty, které jsou dnes již ve vrcholovém sportu samozřejmostí.

Strava těhotné ženy
Strava těhotné ženy by měla být vyvážená, nutričně hodnotná a vždy prospěšná pro dítě.
Je nutné si vybírat pečlivě, volit kvalitu nad kvantitou.
Pokud hladoví žena, hladoví i dítě.

Plod nemůže prospívat pouze tím, že bude žít ze zásob matky, ať jsou jakkoli dostatečné. Potřebuje pravidelnou výživu v pravidelných intervalech; i když matka nemá hlad, dítě ho má. Takže nelze vynechávat jídla. Jíst často může být tou nejlepší cestou k dobře živenému plodu. Podle nedávného výzkumu porodí matky, které jedí nejméně pětkrát denně (například třikrát větší jídlo a dvakrát svačinu nebo pětkrát malé jídlo), v termínu s mnohem větší pravděpodobností než ostatní.

V období těhotenství se doporučuje dávat přednost libovému masu před tučným; odstředěnému nebo nízkotučnému mléku a mléčným výrobkům před plnotučnými; pečeným pokrmům před smaženými. Dále se doporučuje vyhýbat se hotovým jídlům, která při přípravě nasbírala množství chemických látek, tuků, cukru a soli; často mají jen malou výživnou hodnotu. Dávat přednost pečeným krůtím prsům před uzeným krůtím masem; makarónům a sýru vyrobeným z celozrnné mouky a přírodního sýra.
Aby se váha těhotné ženy přiklonila k zdravějšímu přírůstku váhy je nutné volit potraviny, které mají velkou výživnou hodnotu a hodně kalorií - například avokádo, ořechy, sušené ovoce - které naplní ji i dítě bez pocitu přesycenosti.


Sacharidy jsou složitá otázka.
Některé ženy, které se obávají příliš velkého přírůstku hmotnosti v těhotenství, chybně vypustí sacharidy ze svého jídelníčku jako horký brambor. Je pravda, že rafinované nebo jednoduché sacharidy (jako je bílý chléb, bílá rýže, rafinované potraviny z obilovin, koláče, sušenky, preclíky, cukry, sirupy) mají malou výživnou hodnotu.
Ale nerafinované a komplexní cukry (celozrnné chleby a potraviny z obilovin, hnědá rýže, čerstvé ovoce a zelenina, sušené fazole a hrách a samozřejmě horké brambory - zvláště ve slupce) dodávají nezbytné B vitaminy, stopové prvky, bílkoviny a vlákninu. Jsou dobré nejen pro dítě, ale také pro ženu, a pomohou držet na uzdě nevolnost a zácpu. A protože jsou syté a bohaté na vlákniny, ale nezpůsobují tloustnutí (za předpokladu, že neplavou v tučných omáčkách nebo nejsou pokryty bohatými přílohami), pomohou také udržet na uzdě přírůstek na váze. Podle nedávno provedeného výzkumu získávají konzumentky komplexních sacharidů ještě jednu „prémii": jíst hodně vlákniny může snížit riziko rozvinutí těhotenské cukrovky.
Drobné sladkosti mají nulový přinos.
Kalorie obsažené v cukru jsou bohužel prázdné kalorie. Vědci zjišťují, že cukr možná nejen nemá žádnou hodnotu, ale v nadměrných množstvích může být potenciálně škodlivý, způsobuje zubní kaz, srdeční choroby i rakovinu tlustého střeva. Je však možné, že největším záporem cukru je skutečnost, že je velmi často obsažen v potravinách s celkově malou výživnou hodnotou (např.kečup z nedozrálých rajčat).
Těhotná žena by měla omezit přísun všech forem cukru, jelikož kalorie, které ušetří, může použít na potraviny, které obsahují mnohem zdravější a užitečnější složky.
Aby dosáhla chutného a výživného oslazení, lze nahradit cukr ovocem (například mleté datle a rozinky, nasekané sušené meruňky) a koncentráty ovocných šťáv (například jablečná, pomerančová, mangová, hroznová - neředěné, mražené či nemražené). Poskytují sladkost, ale obsahují také vitaminy, stopové prvky a cenné chemické látky rostlinného původu (které mohou organismu pomáhat ubránit se nemocem a stárnutí), které chybí v cukru. Komerčně dostupné výrobky, které jsou jimi oslazené, jsou téměř vždy vyrobené z celozrnné mouky a zdravých tuků.

Doporučuje se dávat čerstvému ovoci a zelenině, když je jejich sezóna, nebo čerstvě zmrazenému, pokud není možnost obstarat si čerstvé (zmrazená zelenina má obecně stejnou výživnou hodnotu jako čerstvá, pokud byla zmrazená ihned po sklizni), nejlépe každý den.Vaří-li se zelenina, lze ji nejlépe připravit v mikrovlnné troubě, dusit ji nebo ji lehce opéct na pánvi, aby si uchovala vitaminy a minerální látky. Ovoce lze krátce povařit ve šťávě bez cukru.

Strava dětí
Zdravá výživa dětí není jen menší porcí obvyklého pokrmu dospělých na malém talířku. Zvláštní potřeby dětského věku jsou dány potřebami nezbytnými pro intenzivní růst a vývoj dětského organismu. Proto také příjem energie i některých živin musí být vyšší než jejich výdej. Růst i kvalitativní vývojové změny orgánů i celého organismu dítěte podmiňují vyšší nároky na přívod kvalitních bílkovin. Do 20. roku života potřebuje tělo dítěte a mladistvého nahromadit co nejvíce vápníku v kostech, aby hustota kostní trámčiny odolala zvýšenému vyplavování tohoto minerálu v pozdějších obdobích života. Dítě má také daleko naléhavější potřebu tekutin. Dítě do 10 let by mělo vypít nejméně 80 až 120 ml na kilogram tělesné hmotnosti. V praxi to znamená, že pitný režim by měl pokrýt denně alespoň 1,5 až 2 litry vhodných tekutin. Také omezení bohatých zdrojů železa (maso, ryby, drůbež, růžičková kapusta) často vede k projevům anémie (chudokrevnosti).
Kontrolou správného příjmu energie je hodnocení poměru tělesné hmotnosti a výšky. U dětí s nízkou fyzickou aktivitou je nutné střežit již první známky nadváhy, kterou rodiče mnohdy omlouvají. Obezita získaná v dětství však patří v dospělosti k těm nejzatvrzelejším případům. Děti aktivně sportující často zase spotřebují více energie než dospělý člověk se sedavým způsobem života, a tak je důležité kontrolovat, zda kvůli náročnému sportu (zvl. vytrvalostnímu) nehubnou nebo nemají nápadně zpomalený růst oproti svým vrstevníkům.
V zařízeních školního stravování se dětem poskytuje nutričně vyvážená strava. Příprava jídel ve školních jídelnách se výživovými normami stanovenými ve spolupráci s odborníky v oblasti výživy v dohodě s Ministerstvem zdravotnictví, a to na základě doporučených výživových dávek v České republice. Normy školního stravování, tzv. spotřební koš, jsou součástí právního předpisu-vyhl. č. 107/2005 Sb., o školním stravování, a musí být respektovány všemi stravovacími zařízeními poskytujícími školní stravování.



Závěr
Na první pohled se může zdát, že strava vrcholového sportovce se zásadami zdravé stravy nesportující většiny nemá nic společného. Jedno důležité a společné tu však je. Ať se jedná o kohokoli, doporučení stravy vždy vychází ze zásad zdravé výživy (dodat tělu optimální množství energie, bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálních látek a vlákniny a to ve vhodné formě za dodržení dostatečného přísunu tekutin). Poté jsou doporučení pro každého přizpůsobena, aby vyhovovala zdravotnímu stavu (při nutnosti dodržovat dietu), či fyzické aktivitě, celkovému dennímu režimu a individuálním potřebám organismu.


DOPORUČENÍ :
Vít Chaloupka : Tělo jako důkaz




Nakladatelství: Brána

Dělená strava – objev posledních let, zázračný způsob, jak si vylepšit postavu a zdraví, nebo jen další návnada pro lidi posedlé zkoušením nových diet? Autor odpoví ve své knize na všechny tyto otázky. Čtenář se dočte o speciálním složení dělené stravy pro sportovce, pro těhotné ženy, pro děti, pro staré lidi, pro lidi nemocné a získá návod, jak ovlivnit tělesnou a duševní kondici. Text je doplněn příslušnými recepty a v tomto aktualizovaném a rozšířeném vydání pro nové tisíciletí (knížka naposled vyšla v roce 2000 a byla zcela rozebrána) zúročil autor své další zkušenosti ve výživovém a kondičním programu.